【ジョギングとサイクリングのダイエット】最強ツープラトン体制がおデブとニートと地球を救う！！

運動の王者「スロージョギング」

自由のかみかぜ「サイクリング」

コース選定やおすすめ時間帯などの現場事情

「ニートダイエット」2本柱となる。

『一日300～400消費カロリーで痩せる』ためのリラックス省エネ運動。

ニート生活におけるメリハリとしての運動。気分転換リラックスとしての運動。そしてダイエットとしての運動。そして続けられなければ意味がない運動。

そんな運動メニューのやり方&実践データがここに集約される……！！

✕「やらなかったら太る」

◎「やった分だけ痩せる」

ジョギングとサイクリングを交互にやるのが最も効率が良い（自論）

ニートダイエットの運動メニュー

「継続可能な省エネリラクゼーション運動」を示すマーク — **「継続可能な省エネリラクゼーション運動」**を示すマーク

※このメニューは「ゆるふわゆとりニートダイエット企画」における運動メニューであります。ジョギングと自転車を交互に行う運動の効果を最大限に利用しています。

動くのは「週6回ほど（？）」

1週間	月	火	水	木	金	土	日
運動日			-

週6か週5となる。

しかし大体は「自由裁量」ね。「だいたい1日の目安として300～400キロカロリーを落とす」のがテーマ。そしてこれは「やらなかったら太る」というものじゃないよ。カロリー計算そのものは食事で済んでいるので（理論上は）、あくまで「やった分だけ痩せる」というメニュー。だから休みたいときには休めばいいのだ。

ニートだから気分転換に週6やってるだけで。

「その日に動く時間をとる」というだけの省エネ運動精神です

ジョギングとサイクリングをする運動メニュー

減量ダイエットメニュー


1週間	月	火	水	木	金	土	日
種目構成			－
消費カロリー	300kcal	400kcal	－	300kcal	400kcal	300kcal	400kcal
時間	30分	1時間	－	30分	1時間	30分	1時間
距離	5km	15km	－	5km	15km	5km	15km

『誰でもできる』を想定した一般理論化メニューではこんな感じに。

（完全初心者は「早歩き」とジョグを併用しながらでも良い）「ニートの生活習慣健全化メニュー」としてもこれで良い。バランスが良い。

※あたりまえなことだけど、風邪などの「体調不良時」や「悪天候のとき」などは休んでOK

普段の維持メニュー


1週間	月	火	水	木	金	土	日
種目構成			－			－	余り
消費カロリー	300kcal	400kcal	－	300kcal	400kcal	－
時間	30分	1時間	－	30分	1時間	－
距離	5km	15km	－	5km	15km	－

「2運動1休み制」でもイケそうなところではあるね。

念を入れて週6とはしているけど。今はこのやり方で維持してる。このメニューでも「肥満体型からダイエットする場合は体重落ちる」とは思うけれど。

「やった分だけダイエットが加速する」だけ！

というか、

「週6って多くない？」て思うだろうか。

しかし、

これは元々「気分転換リラクゼーション運動」でもある。

やっぱり社会人なら忙しい（？）

【自転車通勤や通学におすすめのクロスバイク】メシも旨くて経済的なチャリ通勤には家にあるママチャリでもマウンテンバイクでもカスタムすればなんでも使えるよ。

日々8時間から10時間働いて拘束されてるという方々なら、疲れてるからやれないかね。早朝にやったり（寝るのが遅いと難しい？）、チャリ通勤をしてみたり（片道10キロ圏内じゃないと厳しい？）工夫はできると思うけど、基本的に疲れてるのか。

※そもそも「疲れるほど動いているなら、食事のコントロールだけで良い」かもね（あとは体をほぐすストレッチやリラックスの時間くらいなもので）

無職やニートやひきこもりは時間がある（？）

【ニートスポーツ】無職のひきこもりライフは『運動』してればだいたい解決するどころか面白くなってくる。

しかし無職やニートの場合はむしろ運動でもしないと気分悪いほうが多くなるからね。なんやかんやと気分転換に運動に繰り出すのが必然的になるというもの。だからこれでも省エネ運動なのだ。実際やってみるとさ。サイクリング1時間なんてあっちゅーま。30分でも200キロカロリーくらいは落ちる計算なんだし、「ちょっとメンドイという時は軽めにでもやっておいて」「あまりにもメンドイ時は休んで調子が良いときにドカンとやっておけば良い」という「自在性が売り」なのがこの省エネ運動なのである。

ニートには気分転換時間だし、生活習慣病予防にもなるし

✕「やらなかったら太る」

◎「やった分だけ痩せる」

なのである。

「摂取カロリーと消費カロリーのカロリー計算は食事で済ませている」

のがこのニートダイエットの基本なので、

「あとは運動をした分だけダイエットが加速する」

というお話なのだ。

もちろん計算上なだけだから「最低でも週2日くらいは運動しておいた方が良い」だろうけど

だいたい1日の目安として300～400キロカロリー消費

種目	ジョギング	サイクリング
種目
消費カロリー	300～350cal	400cal～500cal
時間	30分	1時間
距離	約5km	約15km～18km
アプリ画面	「FITAPP」画面	「FITAPP」画面

愛用計測アプリ「FITAPP」

フィットネスアプリケーションを実行＆ウォーキング FITAPP Fitness Tracker

FITAPP GmbHposted withアプリーチ

※おそらくは「速度や時間で消費カロリーが計測される」アプリ。ただ体温の上昇による消費カロリーなどは計算されないだろうから「実際にどれくらいのカロリー消費がされているか？」という所までは計測できないだろうが、目安としては非常に助かるアプリである。

※iPhoneならアップルウォッチとか付ければすぐに分かるね（あくまで参考データとして用いるのみだけど）

このツートップ体制が最強でした。

ジョギング30分で大体300Kcal消費。

サイクリング1時間で大体400Kcal消費。

2つ交互にやると飽きないし、続けやすい。さらにサイクリングはカロリー消費を延ばしやすいメリットもあるということで、「個人的にはサイクリングこそダイエット最強メニュー」であると考えているけど、ジョギング後クールダウンの爽快感も捨てがたい。ということでこの体制が取られますよ。

「一日で300から400キロカロリー消費のマイナスを作ることでダイエットしていく」のがニートダイエットの真髄。

しかし、ダイエットが進んでいくと基礎代謝が落ちてくるなどして「段々と求められる消費カロリーも上がってくる」現状があり、また「体調が悪い日などは休みたい」

そんな現実の状況にも対応したのがこのツートップ体制なのである。

ジョギングは運動後の「気分の良さ」と「足腰全身運動」サイクリングが要となって「調整役」を果たす。ランよりサイクルの方が消費カロリーは少しだけ効率は低いが「増やしやすい」という隠し技がある。

よって「昨日休んじゃったなあ」とか「今日はちょっと予想外のサプライズケーキなどを頂いたもんで、カロリー多く取っちゃったなあ」なんていう場合、

ちょっと距離を伸ばしてやればカロリー消費も捗るわけ。

まあ「サイクリングのほうがジョギングより量を伸ばしやすい」というのは実感でしかないんだけど、ジョギングと違ってこういった調整がしやすいのがサイクリング最大の武器なのである。週6日から5日の運動とあるが、週2日以上休む場合は、こうして一日あたりの消費カロリーを上げることで調整するのである。

まとめ「これがニートダイエットの運動理論」

ご飯もラーメンも食べるニートダイエットの成果がでましたよ（約10ヶ月後）

目的は「一日あたり300～400キロカロリー以上を消費すること」

とにかく「一日あたり300～400キロカロリー以上を消費する」ことであればなんでもいいのだから。ジョグでもサイクリングでも。プールでもいいんだし。それが一般にはできないから（近くにジムがあるか金があるかと言う点で）ジョグ＆サイクリングというやり方を確立しているわけなのである。

運動は「ジョギング＆サイクリングを交互に行う」

そして「ジョギング＆サイクリングのツープラトン体制」はそれを実現しやすい。それがこのニートダイエットの運動理論なのである。お金もそんなにかからないし。どこでも出来るし。それでいてこうしてやり続けられることが実証されたわけであります。

※筋トレメニューもあるけどね

運動メニューは「ジョギングとサイクリングでほぼ済んでしまう」お手軽さ

ジョギングとサイクリングを交互にする運動の効果

なぜこのツープラトン体制なのか。

アントニオ猪木×坂口征二

ビューティ・ペア、クラッシュギャルズ

テンコジ、邪道外道

アポロ55の如き黄金タッグなのか。

わからなかったらごめんなさい（陳謝）

ジョギングの良さ

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30分300kカロリー消費！無職ニートのジョギングダイエット効果と方法のすべて！

ジョグの基本的なメリット

走ったあとのクールダウン後が気持ちよすぎて爽快感にハマる
すこしは体の鍛錬になる
大体どこでもどんな天候でも出来てしまう

ジョグの基本的なデメリット

効率、食後、病み上がりなどで扱いづらい

関連記事・「ギリギリ調整だから休めない：ニートダイエットひと月目」

関連記事・「ジョギングはサイクリングより1,4倍の効果」

コスパ最強の運動ですね

サイクリングの良さ

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自転車の基本的なメリット

すこし漕ぎ足せば消費カロリーが上がっちゃう！
食後でもOK！
病み上がりにはもってこい！
仕事帰りのリーマン達ですらやれてしまうんじゃないか？
女子さんにもかなり安全性が上がる？

自転車の基本的なデメリット

ただし風や坂に弱い
コースに恵まれるか

サイクリングはジョグの問題点をすべて解消しうる最良の友

あとはもう、

「ジョギングが好みか」

「サイクリングが好みか」

ということで自分で調整あるのみ。

「コースの選定方法」と「おすすめ時間帯」と「防犯意識」

「グーグルマップ」

コースの選定
おすすめの時間帯
防犯意識

コースの選定

ジョギングコースの選び方
自転車コースの選び方（交通ルールなど）

実際に自分で走ってみて、

「30分走れるコース」や「15キロ漕げるコース」

などを自分で開拓していこう。

こんな具合いにグーグルマップでも使用して「ある地点×ある地点」を結んで大体5キロ（ジョギング）や15キロ（サイクリング）くらいになるようにするとか。アプリの「FITAPP」やアップルウォッチなどで規定値に達するかどうかで判断するのもいいしさ。なお、「川沿いの土手の近くにはサイクリングコースが存在する（夜のランニングは防犯の点からおすすめしない）」確率が高いので探して見よう。

安全でリラックスできるルートが大事

基本は「リラックス効果」も兼ねたいので「静かなコース推奨」

液晶から発せられるライトから目を離し、風に触れ、体温を上げることで強制的に気分を転換する事ができるのが外運動。さらに静かなコースで気を静めることも出来る。男は人気のないコースでもそこまで問題ない。防犯グッズの検討もアリだがニートには高価い。

参考・「護身用品専門店KSP」さま

あくまで基本的にはね

運動におすすめの時間帯

12時前後「自由に動けるお昼タイム」だからダイジョウブ！

昼の12前後はランチのお時間なのか、すこし人っ気が落ち着くのである。道路の車も（気のせいかも）。お昼に出歩くのがちょっと気になるという場合でも、「いやランチだから。休憩時間だから。」ということで割りと世間的にも「自由に動けるお昼タイム」という認識もあるので全然恥ずかしくないぞ働いていなくともね！昼は日光を浴びることが出来るし、汗も多くかけるのでいいね。ただしその分、疲れやすいのでスピードの出しすぎは禁物でペース配分が大事。

やや疲れやすく気を使うけど（？）走った後は活気が出てくる時間帯（？）汗かきやすいのも良い（？）

4時前後「早朝は人気と静かさのバランスが絶妙の神タイム」だから超おすすめ！

早朝4時前後の薄暗い明け方も超おすすめだ。まず夜よりも「物騒さ」がないのだ。ほんの数時間前までは犯罪が起きてもおかしくないような闇夜の時間でも、明けてくるともうムードが一変。新聞配達の車やバイク、早起きのじっちゃんばっちゃんたちがウォーキングを始めだす。しかしそうかといってやかましくなるというわけでもない。「人気と静かさのバランスが絶妙の神タイム」なのである。

※ただし、春先や秋口になると5時以降でないと明けてこない。

起きたら散歩がてらお外に出てみる習慣はプラチナデイズ（？）

19時前後「夜こそはレッツダンシンナイッ！！！！」ということでおすすめ（？）

私自身のスタンダードタイムだが、やはり夜は鉄板のお時間。ベストは19時～21時くらいかな。22時くらいから一気に寒くなるんだよね。なんでか。気温が。冬はね。冬なら18時とかでも暗くなって人の気配を気にすることなく運動できるのがいいけど、あまり早いと部活帰りの中2たちと遭遇するぞ。（人通りの多いロードサイドを走るなら19時～21時は人が多いけどね）

※だがサイクリングの場合、「この時間は人通り車通りも多いため交通事故関係には十分注意せねばなるまい」この時間はジョギングにするか、あるいは人通りのない非防犯コースをサイクリングのスピードに頼って走行するかのどちらかだろう。

個人的には一番リラックスできる時間帯だけど（？）犯罪率も高そうだから人っ気の多いロードサイドの歩道を走るほうが良いのかな（？）

危機意識は必要！

しかし夜の時間はある程度は護身の心得がないとちょっと不安かね。いつものコースはもう産まれた時から大した事は起きていないから感覚がマヒするけど、今年に入って開拓したサイクリングコースでは暴力事件に遭遇したので（笑）、やはりそこは気をつけるべきなんだと思う。（見かけたから通報しただけ）やっぱり基本は。サイクリングならスピード走行のために、ある程度は安全。

女子はとくに気をつけてほしい！！

逆にそれ以外はおすすめしない！

朝方の7時や8時、夕方の16時や17時はもう眩しい光景に焼き尽くされるぞ

未来豊かな園児や小学生たちが船出の時間だからね。みんなが出てくる時間帯だ。企業戦士たちも出陣するし。同じ理由で夕方もキツイかな。こんどは帰宅ラッシュなわけだから。

一般人は働いているし、無職ニートは寝ておこう（？）

夜もド深夜になってくると寒いし物騒だし

22時くらいから3時くらいまでは闇夜の時間である。よく走るし漕ぐけども。

しっかし出来ることなら人様には避けていただきたい時間帯である。

この時間の暴力事件や犯罪率は高い。

「リオの裏路地でも対処できるだけの護身の心得がある」というのでない限り認めませんよ私は。

それくらいでなければダメだよほんと。基本的な方針としては。「君子危うきに近寄らず」だから。

オバケが出るわけではないぞ。

街頭の点いている大通りならOK

コンビニやガソスタがやっているような大通り（ロードサイド？）なら、深夜帯は非常に動きやすいコースに様変わりする。状況に応じてはおすすめでもあるのだ。自ら判断して開拓していこう。とくに自転車ダイエットの成否はコースに恵まれるかどうかで決まる。

リラックス効果は薄いし、酔っぱらいの集団が並んで行軍しているようなところは避けたいけど

【防犯】女子は「家の周り」や「人っ気のあるコース」を選ぼう！！

防衛作戦名「アイアン・レイディ」

車が止まっていたら近くを通らない
防犯ブザーを所持するなど（人気のない道なら意味はない）
男物のウェアを着る
家の周りをジョギングコースにする
走る時間帯はランダムにする
車のライトを感じたらその時点で注意して、止まってしまってもいいから、一旦フェードアウトする（夜の人気のない道の場合）
サイクリングは大通りのみ&車の近くには近寄らない（路上駐車には大きく離れて通る）
深夜帯の運動はやめる

やはりキケンがつきまとうので安全確保が第一である。

ニートダイエットの記事にもそのことはいくらか書いてあるので気をつけてほしい。人気のあるコースとは信号や街灯などがある道だが、これだとリラックス効果は半減してしまうだろう（気が散るから）が、それでもこれは女性の場合は重視されて良い。催涙スプレーやスタンガンなどを持つこともできる。やり過ぎということはないのだ。

それくらい実際に犯罪が起きている。

田舎道コースでは車通りも殆ど無いのでやれるだけやっとくのが安全