疲れにくいぺースコントロール走法（監修：ニートスポーツジム）
誰でもどこでも出来てしまうジョギング、
またはランニングは運動の王者。
※速度で呼び名が変わる（ジョギングはすこし遅め、ランニングは少し早め）
「ニートダイエット」で用いる運動メニューの本命の1つがこのジョギング（もしくは一時間もやらないスロージョギング）である。ブログ企画中2016年の約10ヶ月間で約20キロ減量を達成したジョガーが、そのすべてのノウハウデータをここに叩き出す。
運動メニュー参考・「【リラクゼーション省エネ運動】ジョギング×サイクリングダイエットの最強ツープラトン体制がおデブと地球を救う。」
運動の王者スロージョギングで神聖な汗をかこう！
※運動をジョギング×サイクリングにしたダイエット成果はこちら↑
ランニングダイエット効果『30分で約300キロカロリー消費』
ジョギングの消費カロリー（実測）
| 種目 | |
| ジョギング | サイクリング |
 |  |
 |  |
| 消費カロリー | |
| 約300～350Kcal | 約400Kcal～500Kcal |
| 時間 | |
| 約30分 | 約1時間 |
| 距離 | |
| 約5km | 約15km～18km |
愛用計測アプリ「FITAPP」
※おそらくは「速度や時間で消費カロリーが計測される」アプリ。ただ体温の上昇による消費カロリーなどは計算されないだろうから「実際にどれくらいのカロリー消費がされているか？」という所までは計測できないだろうが、目安としては非常に助かるアプリである。
※iPhoneならアップルウォッチとか付ければすぐに分かるね（あくまで参考データとして用いるのみだけど）
「ニートダイエット」の運動趣旨が「だいたい1日の目安として300～400キロカロリーを落とす」ということなのでバッチしメニューに組み込んでいただけます。
ジョギング装備など
ジョギングシューズ選びとおすすめの逸品
ランシュー
ウェア
ナイトラン
※スロージョギングには「ゲルニンバス（asics）」や「ナイキリアクトインフィニティラン（NIKE）」のような安定性とクッション性を兼ね備えた靴が、重くてもオススメ
スロージョギング・ダイエットの『メリット』
クールダウン後◎
鍛錬◎
リラックス◎
走り終わったクールダウン後の気持ちよさ。
走ったあとは気持ちがいい。走ってる最中は多少忙しいが、足り終わったあとの達成感による「精神的リラックス」と、その後の「汗を流したことによる体温変化による気分転換」、「筋肉が疲労することによる気分転換」によって、ついには「心までもリラックス気分転換」してしまうのである。
カラダが少し強くなる。
「足腰が少し強くなる」だろう。「心肺機能も少し上がる」だろう。だからどうだとは言わないが、悪くはないよね。
とにかくどこでも出来る
スロージョギング・ダイエットの『デメリット』
しかしダイエットにおけるジョギングは、すこし効率悪いと思う。
ダイエットにおいても消費カロリー自体はそれなりに稼げるし、誰でもどこでも出来るというお手軽さもあって使いやすいのだが、いくらか面倒なこともある。
あんまり長く走るのもなあ。
30分が個人的にはちょうどいいんだよね。
1時間でも走れるは走れるけどさあ。どうなのって。慣れてもやっぱりただ走ってるだけっていう運動は、あまり長くはやりたくないのである。あくまで個人的に。好きな人はこのメニューを伸ばすのが良いけれど。
食後はきつい。
食後3,4時間は空けないと実行不可である。
消化されないからね。食後にすぐ走るとものすっごい疲れるよね。昔やったことあるからわかるもんね。カンガルーの母親みたいに腹をゆっさゆっさしながら走ってるみたいだもんね。まあ走る時間が毎回決まっているならあまり関係ないかもしれないけど、特にニート生活においてはあまり決まりもないし、個人的には天地無用！とばかりに昼夜逆転することもしばしばであるから。
「1食目と2食目は8時間、起きてから寝るまでが15～18時間」という間隔は決まっているものの、体調悪いときなどはすぐ寝てしまうために昼夜逆転することもしばしばな我がニートライフなのである。
病み上がりでは走れない。
風邪をひいたら休むのだが、熱がさめて体調自体は戻っても、まだすぐには走れないもの。
肺に掛かる負担が大きいのがジョギングやランニングなのだから。そうすると病み上がりで気分的には大丈夫なのに、まだ走れないというもどかしい日々が数日は続くのである。気分転換リラックスとしても問題だし、ダイエットの消費カロリー的にも問題が出てくる。
「消費カロリーの上げ難さ」・「不調時の使い辛さ」という点がダメ
やっぱりこうしていざ実践をするとね、ダイエット種目としてみてみるとね、問題点が浮かび上がってくるわけですよジョギングは。元々リラックス運動としてもう10年ほど行っている行為ではあるものの、ダイエット運動としてはさらに優秀なものと出会ってしまったのですよ私は。
関連記事・「ギリギリ調整だから休めない」
いつでも出来るとは限らない
もうひとつのベスト運動『サイクリングのススメ』
2つを組み合わせたツープラトンこそ最強のダイエット運動メニューである。
「コース選定」「おすすめ時間帯」「女子さん防犯作戦」などの実践ノウハウ
ノウハウデータ参考・「とにかくチャリ漕いで走りに走ってきた男の実践ノウハウ集」
ジョギングダイエットの走り方
まずはストレッチ。
テキトーでも良いので「身体をほぐしてから」行う。
全くの初心者は「早歩きウォーキング」と併用しても良い。
いくらスロージョギングでも「いきなり5kmも走るのがしんどい」という場合もあるだろう。
そんな時は、
手をおおきく振りながら腹に力を入れて早歩きしつつ、走りつつ、また歩きつつ、
みたいなことを5km行うことから始める。
とにかくまずは「それくらいの時間を運動する」という習慣付けから入るのも手だよ。
まずは「動く習慣」を身につける（正直、何かしら動いていればそれで良かったりするのがスロージョギング）
疲れにくい走り方「ペース配分」
基本的にはスロージョギングでOK。
①最初はとにかく抑えて、「上に飛ぶようにゆったりん」と走る。
走ろうとする最初は体力がMAXなのでスピードを出しやすくなってしまっている。
だから出してしまう。
しかしカラダがまだ出来ていないので、すぐ疲れるのである。
こうなると後半はもうゼーゼーキツイ。
だから最初は意識的に抑えてゆったりペースで走るのだ。
あと昼に走る際は日光によって体温上昇率が上がって汗をかくのでさらに疲れやすいからね。
②中盤から「脚なりにまかせて」普通ペースで走る。
「馬なり」ならぬ「脚なり」ということで脚に任せて走るということで。中盤まで来たらある程度はカラダがウォームアップされて温まっている。この時点では脚が動くに任せて普通のペースで走ってもいいんだ。
③終盤はスピードを上げても良い。
体が出来ていないのにスピードを上げると早く疲れちゃうけど、もうここまで来たら結構スピードを上げても変な疲れ方をしない。わりと走ってくれる。加えて最後の直線30ｍ位はダッシュして終わるのも面白い。
※最後にペースアップしたりダッシュするなら軽いランシューのほうがいいよ（最低270グラム以下）
意外と大事なんよこれ。
世に「ビルドアップ走」と呼ばれる
ペースを測るなら
「キロ7分台から、ラストは6分切るか切らないか」くらいで十分なジョガー
※（1キロメートルを何分で走るかという指標）最終的にはこのくらいのタイムで走ることができれば立派なジョガーでしょう。（キロ5分台になるとジョギングからランニングになるとかね）日々のフィットネスにはこれで十分。（というか単なるジョギングならとくにスピードアップする必要もないから最後まで7分台でも構わないと思うけど？）
※始めたばかりの初心者なら、「キロ8分台とかでゆったりと走り、疲れたら歩いて、またゆったり走る、というのを5キロメートル行う」という「習慣づけ」から始めるのが良いでしょう。まずはそれだけの時間を運動するということを続けていくのが大事。
おすすめは「Apple Watch SE（GPSモデル）- 40mm」
※「消費カロリー（目安）」はもちろん「心拍数」も測ることができる。（）スマホアプリでもある程度は可能だけど、やっぱり腕に巻くのがラクラク。かなりの防水だし使いやすい。スマホはポーチに入れておけば緊急用途には使えるのだし。
※ただし「これらの数値はあくまでの目安でしかない」と思う。精密に測れるわけでもないだろうし。
アップルウォッチは快適です（帰りにSuicaでコンビ二寄るとカロリーが戻るあるある）
ジョギングを楽しめないのは「変に疲れちゃうから」だしさ。
走り終わったあとのクールダウン後がリラックスタイム。
ジョギングで個人的にイチバン効果を期待することとはなにかといえば、それはこのリラックスタイムなのである。これは走ってる最中でもなければ走り終わった直後でもない。走り終わって、すこしクールダウンした後にやってくる。
その後の軽めの散歩だとか、
公園での鉄棒のときだとか、
家に帰ってシャワー浴びて風呂にはいるときだとか、
そんな時間を『いいキモチ』で迎えられるのがこのリラクゼーション省エネ運動の真髄なのである。
こんな何個めかのh2タグの幾つかのh4タグのうちのひとつに、タイトルに押し出されていることの真髄が記載されようとは困ったものではあるけども。
まあとにかく「ジョギング後の時間をどれだけ楽しめるか」が、
リラックスには重要なポイントなのである。
色々と独り言で考えの整理をしてもいいし、
心を慰めてもいいし、
鼓舞してもいいし、
とにかくわりと『ポジティブな志向』になれるのが運動後のハイテンションテイムだったりするのだ。
鬱ニート時代からこの時間にどれだけ応援されてきたかしれない。
