100％「みため」目的な無職の筋トレ。
「マッチョ筋肉はニートには不要。そして維持するヒマはない。」ということで「筋肥大は必要なし」との判断が下されていたのも束の間（ニートダイエット企画でね）、
「どうせ同じ時間やるならもっと効率よくしよーっと」
手な具合にて、この「無職という名のプリズン」を「ブレイクしちゃおうか」と画策。ほんな上手いことでも言うて。
「プリズンブレイクシーズン5」もアマゾンで観れることだし。
わが青春の作品やで。
つまり「ニート」が「できるだけ無課金」で可能な「自重筋トレ」の実践研究だ。
「無職引きこもり」という「監獄の中で」できる「コスパ」の良い「ニートの筋トレ」というわけ。
いま、
ニートがワークアウトする！！！！
「もうしてるやん（爆）」で返してください
ニートワークアウトとは「100%見ため目的の筋トレ」である！
参考・「作った筋肉が週一回の筋トレでも維持できるメカニズムと方法」vifam.blog さま
参考動画・「ジャッキー・チェンで有名なドラゴンフラッグをすることで動ける筋肉は作れるのか？」THE WORK OUT さま
アメリカでは筋トレのことを「ワークアウト/WORK OUT」と呼ぶらしい。
ワークアウトね。
なんかもうニートにうってつけの呼称ではありませんかと。
色んな意味でワークアウトしている無職の半ニートには。いかがでありましょうか「ワークアウト中です」だなんて言えたならオサレではありませんかまったくこの野郎が。「わたくし現在お仕事を外れております」みたいな。「ワークアウト中です」みたいな。
「無理やりやらされるのではなくて」、
「自分主導で行う」ことがワークアウトなのだという。
参考・「海外では【トレーニング】と言わずに【ワークアウト】と言う理由とは」workoutnavi.com さま
気に入った
ニートの日常用「筋トレメニュー」はこちら
「それなりボディ」程度ならこれでOK！というか基礎！
ニートワークアウトシーズン1【まず三ヶ月経過編】
ニートワークアウトシーズン2【片手ウデタテ達成】
ニートワークアウトシーズン3【ニートレスラー誕生】
以下、ニートワークアウトで行う実践研究に必要な「まとめ知識」たち。
筋肉の知識
もくじ
筋肉とは？
- 身体を動かすパワードスーツ
- 見た目がファッショナブル
筋肉の質って？
- 遅筋（赤筋）
- 速筋（白筋）
- インナーマッスル
- アウターマッスル
筋肥大の仕組み？
- タンパク質
- 超回復
筋肉の基礎知識メモ（？）
筋肉とは？
身体を動かすパワードスーツ
身体を支え、重力に抗い、そのなかで体を動かすための超高性能繊維。それすなわち「筋肉/muscle」である。筋肉がないと身体は動かない。
※「代謝」を上げたり「免疫」を上げたり他にも様々な作用があるという。
参考
見た目がファッショナブル
「筋肉はもうひとつのコーデ」と言えるほど、その人のボディラインを作るわけだ。男なら特に上半身の肩や腕や胸や腹のラインで見栄えは違うし、女子なら胸や尻がファッショナブルと化す。
※「血行」が良くなったり「肌」が綺麗になるなど他にも作用があるという。
参考
覚えるのはこれだけで良い。
(￣ー￣)ｂｸﾞｯ!
筋肉の退化
ヒトでは、ベッドにずっと寝ていて運動を長期間行わない状態にあったり、宇宙飛行士が宇宙に滞在したりすると筋肉の弱化や退化が発生する事が知られている。有人宇宙飛行の世界では特に問題視され、無重力空間で過ごした結果、約30％もの筋肉が減ってしまったこともある。
ニートの危機やで（動かない&寝たきり生活になりやすいからね）
筋肉の違い
遅筋（赤筋）
鍛え方
ランニングなどの「有酸素運動」で鍛える。
参考
速筋（白筋）
鍛え方
ダッシュなどの「無酸素運動」で鍛える。
参考
つまり「見ため目的」なら「速筋」ということ！！
インナーマッスル
身体の内側の筋肉。
鍛え方
「軽い負荷」で回数を「多く」鍛える。
参考
アウターマッスル
身体の外側の筋肉。
鍛え方
「強い負荷」で回数を「少なく」鍛える。
参考
つまり「見ため目的」なら「アウターマッスル」ということ！！
筋肉が増える理屈
タンパク質
体をつくる最たる要素。もちろん筋肉もつくる。
参考
参考「たんぱく質」筋肉アカデミー 参考「タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します」anatasennyou-kintore.com 参考「筋トレするなら知っておきたい！筋トレとプロテインの関係性」ウイダー 参考「筋トレ効果を高めるアミノ酸と摂取のタイミング」ヘルスケア大学 参考「たんぱく質だけで筋肉は作れない！？筋肉に必要な4つの栄養素！」smile-make-smile.com
全てにおいて重要なタンパク質
超回復
疲弊した筋肉が「回復することで大きくなる」現象。
参考
参考「『超回復』～効率的な筋肥大を狙え！」筋トレ学園 参考「筋肉痛の回復を早める方法とは」ヘルスケア大学
とにかく筋トレ（混乱）
筋トレの栄養補給
栄養補給のタイミング
- 運動前（主に炭水化物 / 1時間前に摂るのが理想？）
- 運動中（主に糖分や水分）
- 運動後（主にタンパク質 / 30分以内に摂るのが理想？）
- ※常にタンパク質を絶やさない？
運動前
※主に炭水化物。1時間前に摂るのが理想であるとか（？）
つまり「筋トレなどのトレーニングに使うためのエネルギーを補給したい」ということらしい。もしエネルギー不足の状態でパワー使うと筋肉を消費してしまうようなイメージ（？）脂肪などもあるんだろうけど（？）
軽くおにぎりでも食べてから？（いわゆる軽食）
運動中
- スポーツドリンクなど（アクエリやポカリはそのために存在）
- 粉飴ことマルトデキストリンを溶かしたアミノ酸ドリンクでもいいかな？（甘くない糖分）
※主に糖分。水分も。
そもそも「糖質が不足するとカラダの動きが悪くなる」とか（？）そんでもって「不足していると、その後のプロテインが糖質に変えられちゃう」とか。足りないから補給しちゃうらしい。そして水分などはフツーに何にでも必要だよね。汗をかくときはいつでも。夏とかサウナやお風呂など事前摂取も大事。（冷たい水ばかりがぶ飲みして腸を冷やすのは良くないだろうけど）
（水分やスポドリだけで良いとも？）
バナナとか食べながらやる？
運動後
タンパク質
- BCAA/アミノ酸（速く効く）
- プロテイン（長く効く）
- 食事（遅いし量とれないけど美味い）
※主にタンパク質。（栄養バランスの取れた食事も大事だが、取り込む速度が遅い？アスリートレベルになると食事だけでは単純に足りない？）
※30分以内に摂るのが理想であるとか。（ゴールデンタイム？）
そんでもって吸収の速いプロテインが良好。つまり「ソイプロテインである豆腐や納豆、ホエイ・ガセインプロテイン系である牛乳などはあまり向いていない（ホエイはまだしも）」というわけ。アミノ酸プロテインが速いのだとか。
参考・「筋トレするなら食事にもこだわれ！」ウイダーinゼリー（公式）
※就寝前（約1時間前？）に摂るのも効果的だとか。
フツーに夕飯食べればOKだろうけど（それだと吸収が遅いので、アミノ酸やホエイプロテインをさっさと補給するのがお手軽かつ効果的という理屈？）
常にタンパク質を絶やさない事が大事？
「体を作る材料」の主成分がタンパク質という理解。だから、常にカラダの中に取り込んでいるのが効率が良いらしい。その場合は、アミノ酸は常駐時間が短いので、持続型のタンパク質が効果的な様子。（特にカゼインプロテイン）寝る前のプロテインとか効果的なのかも。激しい運動直後はアミノ酸でも。
※目安として、「タンパク質状態は約2時間～4時間（？）」、「アミノ酸状態は約1.5時間から2時間（？）」くらい体内に留まるとか（？）
※「アミノ酸とマルトデキストリンのプロテインジュース」を朝に300ml作るとします。普段はその100ml分を3回に分けて飲みます。寝るときはプロテインの方が持続しそうなのでこちらを摂取したいです。筋トレなど激しい運動直後には別につくったアミノ酸ドリンクを飲みます。みたいなこと。（プロテインのほうが余ってるなら持続用にはすべてプロテインが良さそうだけど）
※イチバン効率的なのは「持続性の高いカゼインプロテインをつくって、適時飲む」ことじゃないかな？
「水分補給感覚でアミノ酸ドリンクを飲み続ける」のが吉？
効果的なサプリメント（？）
アミノ酸はとにかく筋肉の回復速度が速い？（https://youtu.be/bV8ZfZn8W10）
BCAAこと、アミノ酸（とにかく最速？）
0.5リットル容量のボトル
※アミノバイタル系は顆粒スティックなのでそのまま飲めばOK。水も飲むけど。（つまりお手軽な水筒を持って運動すればOK！ナルゲンボトルはプロテインシェイカーとしても使える！夏場のサイクリングなら魔法瓶のほうが良いだろうけど！）それ以外はプロテインシェイカーとして使う。（0.5リットル容量あれば良いでしょう？）ザバスなどのシェイカーより口が小さいので粉はやや入れづらいけど、作りがしっかりしてるのでナルゲンのほうが好き。
アミノバイタル GOLD
※1本（4.7g）あたり、アミノ酸：4.0g（ロイシン：1.60g、イソロイシン：0.43g、バリン：0.44g、他アミノ酸：1.54g）
（顆粒スティックだから携帯しやすくて飲みやすいのは確かだけど、高い）
※ゆで卵2個分？
アミノバイタル （廉価）
旧作
新作（アミノバイタル アクティブファイン）
※1本（2.48ｇ）あたり、アミノ酸:2.2g（ロイシン:0.62g／イソロイシン:0.31g／バリン:0.31g／グルタミン:0.77g／シスチン:0.18g）
（顆粒スティックだから携帯しやすくて飲みやすいのは確かだけど、高い）
※ゆで卵1個分？
ちょっと甘いラムネみたいな味かな（アクエリの粉みたいなもんだからね）
BCAAこと、アミノ酸を多く摂れるのはこれ
Xtend（エクステンド）7G BCAA 90
※［お客様が通常と同じお買い物ステップで安心して海外の商品を購入できるよう、楽天グループ株式会社が当店の販売代行業務を行います。］とか。（ドメインがちゃんと「www.rakuten.co.jp」で楽天市場のものだった） 届くまでに約10日かかったよ。（2021年5月29日に注文し、6月8日到着。ちなみに楽天市場側のアプリではずっと発送のママだったけど。）
アミノ酸の内容量
※付属スプーン1杯（約13g）あたり、アミノ酸：9.5g（ロイシン：3.50g、イソロイシン：1.75g、バリン：1.75g、グルタミン：2.50g）その他はビタミンなど。シトルリンもアミノ酸？なら1.00g追加で総量は10.5gか？
（約240～300mlの水に1杯混ぜてシェイクだから、0.5リットルサイズのボトルがあればいいね）
コスパ最強
※内容量「約1.3kg（3.15ポンドこと1.4kgは容器含めた重量か）」で約6000～7000円？1スプーンで13gだから100回分かな？（90回と書いてあるけど？端折った数字をちゃんと計算するとそれくらいになる？）1回あたり約65円だけど、そもそもアミノ酸が9.5g以上もあるし？（アミノバイタルゴールドがアミノ酸4gで140円くらいだから「4×237.5=950（0.95kg）」分だと「140×237.5=33250円」になる？4倍から5倍も高い？）
比較結果
※エクステンド（アミノ酸：約9.5～10.5g、1回量：約65円）
※アミノバイタルゴールド（アミノ酸：約4g、1回量：約140円）
スプーン1回あたりのアミノ酸が約9.5から10.5グラムは圧倒的な多さだよね（単価が圧倒的に安いという意味ね！4倍から5倍は安いんだよね！）
ミルクプロテイン（早め）
ホエイプロテイン（飲みやすい？）
わりとフツーなミルク（？）
本格的なプロテイン
※プロテインの場合は口の大きいシェイカーじゃないとスムーズに作れないね。
シンサ6（アイソレート いちごミルクセーキ）
※（ホエイやカゼイン合有）
オプチマム（Gold Standard 100% ホエイ エクストリームミルクチョコレート）
※（早効型のホエイ系）
オプチマム（Gold Standard 100% カゼイン チョコレートシュプリーム）
※（持続型のカゼイン系）
参考・「陸上選手にオススメのプロテインはシンサ、オプチマム、マイプロだ！」陸上アカデミア さま
参考・「【プロテイン】失敗しない選び方を専門家が徹底比較｜おすすめランキング10選」the360.life さま
実体験情報
※amazonだと2倍ほどバカ高いので注意！楽天市場ならそこそこ！グラムというか内容量と値段を見よう！（専用の通販サイトもあるんだけどね）
※約1週間で到着（6月13日に頼んだものが6月19日に到着）楽天市場の「アメリカアプリ専門スピードボディ」で購入。「米国アプリ直販Natural harmony（ナチュラルハーモニー）」も親会社は同じらしいけど。
※奥底に眠ってる付属スプーン1杯に対し（すり切りで約30g？）、水分200mlほどで割るのが通常かな？自分は多めのコーヒー牛乳で割って適時飲んでる。水と合わせても良いけど。値段的に。（1日通しでね。筋トレ用じゃなく修復用に。だからカロリーはあまり気にしてない。）ちゃんと冷やさないと美味くないから注意。ビールみたいに。冬はホットココア的に飲む予定だけど、その場合は甘くないとマズイだろうね。
※プロテインはいろんな食べ方がある。バーにしたりケーキに入れたりコーヒーに入れたり何でも有り。工夫次第でタンパク質の摂り方を増やせるわけね。要は「粉モノ」だからねこれ。特にカゼインはプロテインバーなどにすることが大変望ましい（気迫）
世のおすすめらしいよ（高レベルな筋トレするなら飲まないと勿体ないとは思うけどさ）
とにかくタンパク質なのよね
「アミノ酸=プロテイン=タンパク質」の図式。
それだからタンパク質が多く含まれる食事でもOKだが（肉や魚や卵や大豆）、「筋トレ後、急速に取り込めるのがプロテイン」なのかなと。最速吸収のアミノ酸は水で飲もう。牛乳には「ホエイ」と「カゼイン」がある。前者が吸収が早い。後者は吸収が遅い。豆の「ソイプロテイン」も遅いが、遅いものは長く効果があるのでアミノ酸などの後にじっくり摂取すると効果的なのかな（？）食事では摂りきれないタンパク質としてプロテインもやっぱり効果的。（だから高レベルの筋トレ目的やアスリートには必須なんだとか）
※一日に必要なタンパク質量は、だいたい「体重をグラム換算したくらい（60Kgなら60g）」と覚えておけば良さそう（運動する人はちょっと多くて72gほど必要なのは、体重1キロに対して1gだったのが1.2gになるからみたいなことですな）
参考・「スポーツ科学に基づくアミノ酸補給アミノバイタル」味の素（公式） さま
参考・「【ホエイ（乳清）】プロテインは飲みやすい？」森永/ウイダーinゼリー（公式）
参考
参考「アミノバイタルって効果あるの？プロ,ゴールドの比較も【練習後がおすすめ】」 参考「【アミノ酸サプリとプロテインの違い】上手に使い分ければ効果UP」 参考「筋トレ後のプロテインは水と牛乳どっちで溶かすと良い？アミノ酸は？」http://kenkou-kokoro.com参考「【人体実験済み！】筋肉が増えやすかった食材ベスト５ 筋トレする者なら知っておきたいバルクアップする食事&良質なプロテイン！」
たんぱく質が大事ってこと（タンパク質でありアミノ酸でもある）
リカバリー（回復）
リカバリープロテイン
こなあめ（マルトデキストリン）
こんなアイテムや「糖質」を摂取することで回復するという。
（クエン酸もあると疲労回復効果は高まるのかな？）
参考動画・「粉飴ボトルの作り方（0.5リットルの水に125gで約500kcal）」アスリート専用粉飴 マルトデキストリン さま
自分は「粉飴（マルトデキストリン）を、ナルゲンの水ボトルに混ぜて持っていき、運動中に水分補給&糖分補給しつつ、終わりにアミノ酸プロテインと飲んでる」けど（つまりアクエリアスみたいなものだけど、無駄な味付けをなくしてその筋トレ成分を濃くしたようなドリンクね）
参考
参考「白砂糖に代わる甘味料を比較してみた」http://beach-press.go-naminori.com 参考「甘うまっ！はちみつレモンの作り方 | Honey Lemon」カズ飯 参考「すっぱ甘いのが癖になる♪ 【レモンのはちみつ漬け】の手作りレシピ＆アレンジ集」キナリノ
（経済的に許す範囲で活用していこう）
ストレッチ
「静的なストレッチ」（筋を伸ばして一定時間保持）が回復に効果アリ。
参考
参考「【重要】筋トレ後のストレッチ・入浴で筋肉疲労を解消できる理由」vifam.blog 参考「クールダウンに最適な静的ストレッチで疲労軽減＆筋発達促進」ストレッチポール公式ブログ
ストレッチも疲労回復に効果あるでしょうそりゃ（筋肥大させるための栄養補給とは別）
筋トレ備忘録（仮）
エクストリーム自重筋トレ
参考「【海外の囚人に学ぶ】最強自重トレーニングメニューの考え方」hosomacho.com
サイドレイズ（三角筋）
YouTube動画参考「広い肩幅を作るエクササイズ。肩のトレーニング。筋トレ初心者必見！サイドレイズ動画。」 参考「自重トレで強くなる！！今日から始めてみませんか？」 参考「How to do a Pike Push Up by Wodstar」
高負荷の腕立て伏せ
参考「片手腕立て伏せの「超基本的な」やり方をご紹介！」大胸筋の筋トレ・鍛え方.com YouTube動画参考「片手ウデタテのやり方」TappBrothers 参考「【厳選自宅筋トレ】大胸筋の鍛え方！腕立て伏せ+α効果抜群の方法」stretchpole-blog.com 参考「【急降下爆撃腕立て伏せ】超々高強度の米軍式プッシュアップ筋トレをご紹介」futamitc.jp
前腕
YouTube動画参考「前腕の鍛え方。前腕を太くする筋トレ。前腕のトレーニング動画。」
鉄棒
参考・「背中に幅広く効かせる懸垂バリエーション13種類！是非お試しあれ！【筋トレ】13 pullup variations」メトロンブログ さま
（メモ書き）
