ソフトナイスボディな結果「ニートダイエット・ざ・ふぁいなる」
ニートダイエットの筋トレメニュー。
「ニートダイエット」期間中の、というか生活習慣としての「ファッショナブル＆ストレッチ筋トレ（軽い筋トレ）」のご紹介。一応。
「ニートレベルはとりあえずこれさえやっておけばいいんだよ軽筋トレメニュー。」
という実践メニューである。理屈や効能やもっと効果的にやる方法などはあとあと個々で追求していけばよろしいことである。ここでは一般パッケージ化ということで「これさえやればシリーズ」なのである。
しかーし、
一応独学の我流で10年位やっている筋トレであるが、だいぶ間違っているやり方も含まれると思う。まあそこはだんだんとね、アップデートするから。自分は一生続けていく運動でもあるからアップデートのたびに更新されていくぞ。
レッツファッショナブル筋トレ！
※ぜんぶで一日のメニュー
軽筋トレのスケジュール&メニュー
スケジュール「週4回ほど」
| 1週間 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ日 ※週4くらい | | 休み | | 休み | | 休み | |
週4ほどの回数となる。5回でもいい。
※最低3回（onレールズ）
隔日にしたほうがいいとは思うけど、自分のペースでやるのが良い。調子のいいときには続けてやっても良いし。本旨は「気分転換としてのボディエクササイズ」なわけだから。ついでに筋肉もシェイプアップしてしまおうというのがニートダイエットの基本思想。
※筋トレ自体の理想は「一日で筋肉痛になり、その翌日は超回復期間として休ませて、回復したらまた筋肉痛」というサイクルではある。（最大72時間空けるとも）
1日メニューと回数
 | ||
| 種目 | 回数 | 効く部位 |
| ★プッシュアップα | 13回 | 二の腕 |
| ★ビルダーポーズ | 10回×2セット | 上腕二頭筋 |
| ★プッシュアップβ | 13回×2セット | 胸筋 |
| ★チョコボクランチ | 100回×1セット（高速）とx | 腹筋 |
| ★ヒガシツイスト | 左右交互30回 | 腹斜筋 |
| ★キャロネードクランチ | 5回×2セット（できなければ高速クランチを） | 対シックスパック腹筋 |
| ★ALL IN ONEスクワット | 20回 | 下半身 |
| ★アマゾンチューブ | 各種適量 | 背筋 |
| ★ゆるふわゆとりストレッチ | りらくぜーしょん | メンタル |
※最新レールズメニュー
ヨガマット使用
「クッション性がある」「滑らない」「なんかやる気になる」
というヨガマット導入。あと秋冬は少し暖かい。無くてもできる。だがオススメ。赤がやる気アップ。
おすすめ
以下、
種目詳細
ウデを鍛える筋トレ（上腕三頭筋・二の腕）
プッシュアップα（タテ腕立て）/13回
「脇をしめて、顔を下げないで、ゆっくりウデ立て伏せ13回を一日1セット。」
プッシュアップという基本的な筋トレだね。06年に真っ先に始めたのもこれであった。1回もできなかったけど。初心者は膝をついた状態から始めるといい。そして正規のモノを一回二回と増やしていく。
※初心者で「1回もできない」という場合はヒザをつきながらやるといい
最後のフィニッシュ
そして最後のフィニッシュとして「一番負荷がかかっている状態をキープして10秒ほど耐える」をやるのがいいね。こうして「筋肉のライフゲージを削りさえすれば」一日これ一回のメニューでもいいんだと思うんだけど。
少しモモが落ちているのがダメだねこれはまったく。ここはもう少し膝を伸ばして張ってピーンとしておきたいね。それがキツくても、全体回数を増やすよりよっぽど良いのだと思う。「的確に一回」のほうがね。
ユーチューブ動画で正しいやり方！上腕二頭筋（ウデ）を鍛える！
「二の腕を鍛える腕立て伏せ Runtastic PushUps」
「筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画２」
「筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画」
「自重トレで強くなる！！今日から始めてみませんか？」
ウデを鍛える筋トレ（上腕二頭筋）
ビルダーポーズ/10回×2
上腕二頭筋の「力こぶ」を見ならがらやるといい。つまり意識理論。
ダンベルなどにお金を投入できない場合はこのボディビルダーが如きポーズで上腕二頭筋を鍛える。とにかく見よう見まねで、「上腕二頭筋（ちからこぶ）」の部位が刺激されるように曲げて力を入れてやればOK。つまり「効いている」状態なら鍛えられるということなのだ。そして「その筋肉を意識」すれば「その部位に響く」ようになるという。
ポイント①【手首をひねって内側へ回す】
ポイント②【「効いてるな～」という状態を探す】
でOK。
ムネを鍛える腕立て運動
プッシュアップ運動β（ヨコ腕立て）/13回×2
「手を横に開いて、スタンスを広めにとって、胸を張るように、ゆっくり13回一日2セット。」
こちらは大胸筋に効かせるやり方ということで実践中。すこし上半身が落ちやすいのでフォームに気をつけたい。「背中の筋肉を寄らせるイメージでおこなうと胸が鍛えられる」というメカニズム。「胸を張って背中を寄せたまま、上下」すること。そして「胸筋を意識する」。そして「顎を引く」。
やはりヒザが落ちている感。できるだけピーンとしておきたい。
ユーチューブ動画で正しいやり方！大胸筋（ムネ）を鍛える！
「【筋トレ】胸筋を鍛える腕立て伏せ」
「筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画２」
「筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画」
ボディを鍛える腹筋運動
チョコボクランチ（高速腹筋運動）/100回×1x
「軽く起こすスタイルを高速100回くらい。アゴを突き出すようにするといい。」
ということで上体起こしをする必要はないという腹筋運動。それがこのクランチ。100回とはいえ「すぐ」である。高速だし「フッフッフッフッフッフッフッフッフッ」って感じで。腰と尻は地面にしっかりつけて痛めないように（腰痛は恐い）、「上半身の上半分だけを起こすようなイメージ」で。「顔は丸めないでダチョウみたいに前に突き出すようなイメージ」で。速くやればまるでチョコボだ。
※普通は「足の甲を何かに引っ掛けて行う（押さえる）」。そうじゃないと変なチカラが下半身や腰にかかる感じがする。速くやるには好都合だし。（いつもはイスの下部に引っ掛けてやっているけど。）できればヒザは立てて行うのがベスト。
※セット数は任意で、後述する「キャロネードクランチ」を含めるなら1セットで良い。
顔が少し丸まってるというか首を丸めているというか、ダチョウになってない。もっと「ダチョウみたいに前上方に突き出す」ようにすると、自然に腹筋が縦方向に正しく伸縮して効果的に効かせられるとのこと。そして「ヒザを立てていない」ということで、伸ばすのではなく「膝を立てて」やろう。
ユーチューブ動画で正しいやり方！腹筋（ボディ）を鍛える！
「クランチ（腹筋）の正しいやり方を解説！」
「【筋トレ】腹筋をバリバリに割るシックスパックトレーニングのやり方」
「【夏までに腹筋をパキパキにする方法】下腹のたるみをとる方法」【THE WORK OUT】
「筋トレのスピードは速いのが良い？遅いのが良い？（腹筋編）」
ヒガシツイスト（腹斜筋腹筋運動）/30回
「クランチの体制から、上体を捻る。繰り返して脇腹の筋肉（腹斜筋）を鍛える。30回一日一セット。」
つまり普通に「上体起こしをしつつ捻る」を繰り返すわけ。Mr.パーフェクトこと東山紀之がテレビでやっているのを真似た結果になんとなく続けられているこの行為。通名はツイスティング・シットアップというらしい。でもこのニート式ダイエットではシットアップ（上体起こし）スタイルはすこし手にあまるのでクランチ式の軽いものに。
※クランチとシットアップの違いは、後者のほうが「ちゃんとやれば効果は大きい」という違いかと。しかし「ちゃんとやらなければ効果がないどころか腰を痛める」という難易度もあるのでゆるふわニートスタイルではクランチスタイルを推していきたい。まあクランチもちゃんとやらなければダメなんだけどね。でも難度はラク。
ユーチューブ動画で正しいやり方！腹斜筋（ボディ）を鍛える！
「サイクルクランチ（腹斜筋・腹直筋・腸腰筋）／体幹トレーニング実践講座」
「ツイスティング・シットアップ／腹筋／筋トレ実践講座」
キャロネードクランチ（45度停止式腹筋）/5回×2
クランチの強化版となるスペシャルメニュー。
①仰向けになり、クランチの体制で足を上に上げ、息を鼻で吸い込む。（腹式呼吸的な）
②足を地面少し上までおろし、止めて軽く10秒くらい制止。（ココで腹筋に軽くダメージを与えておくのだ）
③一度足を引いて一息
④クランチ体制のまま、斜め45度に足と手を突き出し、息を全て吐き出す。（3回目くらいから腹筋が悲鳴をあげる。）
⑤そこからさらに、「腹のへそを見るように」アタマを丸めて腹筋を縮める。（腹筋の体力ダメージをゼロに絞り切る感じ）
※全体的に「腰は浮かせないで地面につける」スタイルでやろう。でないと腰を痛める。
この運動はイキナリはできないかもしれないので、徐々にやっていこう。その間は普通の高速クランチ（チョコボクランチ）をやっていればOK。
ユーチューブ動画で正しいやり方！腹筋（ボディ）を強く効果的に鍛える！
モデルにさせていただいた方法。
「たった１０回で腹筋を割る方法。格闘家が教えるお腹周りの脂肪をなくす腹筋の秘密【新松下式体幹トレ】」
オールラウンドに鍛える万能足腰運動
ALL IN ONEスクワット（下半身運動の王様）/20回
「ケツを突き出し、頭は上方向に意識し、ヒザをつま先から前に出さない、つま先はまっすぐ前に向けて、スクワットを20回一日一セット。」
このスクワットという運動はとにかく万能で、体の全身を鍛えてくれるという。それこそはニートダイエットにおける省エネ精神と重なるではないかということで、スクワットはマスターしておきたい。手の位置がバリヤードみたいな感じでどうしたらいいか迷子になっとるけども。普通に前に出しておけばいいらしい。そうすると自然とフォームが出来る作用もあるとか。
ヒザが前に出てしまっているね。これだと膝を痛める。前太ももや膝周りの筋肉を鍛える場合ならこうしたやり方もあるみたいだけど、全身運動としてならやっぱりヒザは出さないでケツを出す。越中詩郎ばりにね。
ユーチューブ動画で正しいやり方！腹斜筋（レッグ&オール）を鍛える！
「【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！」
「お腹の脂肪＋背中の脂肪まで落とすスクワット！」
最初に勢いよく自己紹介してくれているけど未だにお名前が聞き取れない筋トレ動画チャンネルさまに感謝！！
m(_ _)m
セナカを鍛える背筋×鉄棒運動
チューブ（チューブ20回×2）/鉄棒は裏手13回、前手10回、逆上がり6回
「チンニング（懸垂）やチューブ運動で背中を鍛える。各種回数定量。」
背筋も機具やアイテム使わなくても出来るのだが、ちょっとつまらなかったのと筋肉に効いている感じがしなかった。
体を反るものとかね。
参考「バックエクステンション／脊柱起立筋を鍛える／スロトレ実践講座」さま こんな背筋でもOK。わりと楽だから追加もアリ。
腕立て系も他と被って飽きるし。
公園などの鉄棒で行う運動はもともと10年くらい行っていたのでそれが自分にとっては背筋運動になっていた模様。二の腕のウラ（上腕三頭筋）も鍛えられるし。チューブもやってた。鉄棒は公園や学校などにある場合が多いからそれなりに一般化できそうだと思われるが、女子は夜に公園はキケンだから禁止やで。
チューブ（1500円）
ついでに「胸を意識するバージョン」もやると胸筋アップ
ユーチューブ動画で正しいやり方！腹斜筋（レッグ&オール）を鍛える！
「広背筋を鍛える2種類のチンニング（懸垂）／鉄棒・公園トレーニング」
「背筋の正しい鍛え方 アゴを引いて肩甲骨を寄せる」
「上腕三頭筋に効く自重トレーニング #腕立て伏せ #二の腕」
カラダをほぐすストレッチ体操
ゆるふわゆとりストレッチ
「カラダを柔らかくして柔軟性をアップ！そうすると疲れにくくなる！？あとはリラックス効果！」
ということでこういったストレッチも割りと重要である。「柔軟性が上がるとケガもしづらくなるし、体を動かしやすいし、だから疲れにくくなる」し。さらには、そうしている時間は必然的にゆったり出来るからリラックス効果まである。寝る直前までパソコンで仕事なんてしてる場合にはもってこい。
寝る前や、
休憩中に、
少し、
「フゥ～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～」
という具合いに、
こうしてストレッチなんてしてみると、
なんとも気持ちが落ち着くぞ。
こうしたリラックス効果も考えるとヨガ・ストレッチという名称になりましたわ。精神的な向上こそが本来のヨーガであるからして。
精神統一的な。瞑想的な。
でも実際は目を閉じて無心になろうとするよりも「テキトーなこと考えてたり全然別の構想を考えたりして落ち着いた動作をする」方が、今の人間にはやりやすいんじゃないかと個人的に思ってる。というかそうなんだよねオレは。
静的ストレッチにも近い。
最初はこんなに曲がらんて。徐々にジョジョにJOJOにで良いのである。本旨としての大事なことは「そういったゆったりする時間を設ける」ということなのである。
以下、
「筋トレ原則」
ニートダイエットの軽筋トレ大原則
『筋トレ感覚』
つまりこれを覚えておけば、どんなタイプの筋トレを行う際にも、「それなりに的を得た効果を期待できる」ようになるというものである。
まず筋トレ（筋肉トレーニング）というものは、「やり方次第でまったく効果が違う」という性質があるということである。だからできるだけ「正しく、的確に、そして効果的に」行う必要があるということなのである。しかし私はトレーナーではない只のニートであるからして、そこのところは指導できる資格もないし知識もないわけである。「実践的に模索している人」ではあるけども。しかしそれなりに調べてそれなりに経験して得た『感覚』としての『筋トレ感覚』をとりあえずここに記しておきたい。
まあそれぞれの筋トレで正しい方法を学べばいいんだけどさ。
回数はカンケーない！
「効かせたい場所に、しっかり負荷がかかって、筋肉が疲労していれば、基本はそれでいい。」
ということである。腕立て100回とか要らないわけである。10回でいいわけである。しっかり負荷がかかっていれば。ゆっくり10回で。無理して速くやると絶対にフォームが崩れるし変なところにチカラがかかって体を痛めるだけだから。負荷もかけて速く出来る人は完全にボディビルダー。
初心者なら3回とかでいいのである。
1回もできなくても膝をついてやってもいいのである。だんだん上げていけばいい。でも10回位でいい。筋肉が疲労していればそれでいいのである。
痛めない！
「正しいフォームで、正確に、的確に、全体をピーンとしてしっかりと行う。」
同じようなことだけど、「体を曲げないで、出来るだけ全体をピーンと適度にチカラが入った状態で止めて、フォームを作る」そして筋トレを行うのである。そうしないと、「どこかがまったく力が抜けていると、やはりどこかがダレ下がって、そこの骨が痛む」わけである。
これでは筋トレじゃなくてただ骨を痛めるだけなのである。
「全体に適度に力を入れてフォームを作り、効かせたい筋肉の箇所だけ的確に動かす」というミッションである。
「効いてるな」と思ったところが正解！
「腹筋なら腹筋、胸筋なら胸筋が、『張ってる&チカラが入ってる』ならそれでいい。」
あるいは触ってみて。しっかりソコが動いていて疲労していればそれでオールOKなのである。筋肉痛になったらそれでOKなのである。（筋肉痛になったら痛みがとれるまで休むのが超回復という技。）まあ慣れてくると効いていても筋肉痛にはならなくなるけどね。理想は毎回筋肉痛になる方がいいんだろうけどそれをやったらすぐボディビルダー。
ソコを意識するだけでほとんどOK。
筋トレは頭を使うことで効率がアップするという不思議な行為なのだった。頭で意識するだけでいい。そうすると電気信号が脳から神経を伝わってその筋肉を動かすようになるというメカニズムなのである。あるいは触りながらやれば強制的にそこに意識が集中する。
『自在性』
筋トレやメニューにとらわれること無く、「自分自身の生活習慣として」自分がコントロールできるようにする。
調子の悪いときは休んでよろしい。
「絶対やらなくては！」なんていうテンションは長くは続かないものである。これは一時の修練ではなくて、「人生においての自分の生活習慣」である。だから調子が悪いときは当たり前に休む。
それでも少しはやる。
完全オフ日はこの限りではないけれど、基本的に筋トレ日の際に「気分が乗らない」とか「ちょっとだるい」とかする「調子が悪い」ときにも、ちょっとはやっておく。という事は「習慣を維持する」のにすごく大事なのだ。まったくやらなくなってしまうといつしかそのことを忘れてしまって、それを行うのが「メンドイ」になってしまう。つまり「わざわざやらなければならない余計なこと」になってしまう。だが少しづつでも続けて「その時間があたりまえ」にしていくとソレは『習慣』になる。いつもの半分。3分の1。それでもいいから続けるというのが習慣にするのに大事なことなのだ。
「意味がある」と思えるかぎり。
しかし「自分にとって意味がある」と思えないならやる意味はない。誰かがいつかどこかで「これをやっていればきっといつか良いことがあるよ」と言ったことを信じてやり通すのはPL学園の野球少年たちの話。でも実際はそんな単純（めっちゃキツイけど）なレールなんかなくて、
常に「自分で考えて決定して失敗して工夫してあっちかこっちかどこにあるのか」って具合いに模索していくのが基本だと思うんだよね。
PL学園で修行すれば、その後3年生になって、活躍すれば、プロ入りがあって、というめっちゃキツイことは事実だけれどもはっきり明確なレールではないから。（野球スキルや方針に関しての自問自答や模索はめっちゃあると思うよ）だから「自分自身が今やる意味を感じられることをやる」。
そうじゃなきゃ続かないから。続かなければ何も身につかないから。何も身につかなければ何もできないから。何もできなければ何も経験しないから。何も経験しなければ何も求めないから。何も求めなければ死ぬから。
逆に言えば意味があると思えなければ筋トレもダイエットもやる必要はないのだ。ファッショナブルボディになるかも？気分転換になってるかも？といった価値を感じられないなら続ける意味はないから。最初はとりあえずやってみるのはいいと思うけどね。続けるかどうかは意味を感じられるモノじゃなきゃ結局ムダだろうということである。
スペシャル知識
筋肉を発達させるには?「【筋トレの勘違い】腕立てをやっても腕が太くならない理由とは？」【THE WORK OUT】北島達也 公式Youtubeチャンネル さま
(￣ー￣)ｂｸﾞｯ!
