ジョギングは「有酸素運動」でカロリー消費用。
筋トレは「無酸素運動」で基礎代謝を上げる用&筋肉上げ用
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※あくまで参考にしているだけでこのアプリを使わずともいいのだ。この企画は実践知として実践の中から一般理論化をめざしているのだ。
"聖所行”「ジョギング・ダイエット」
30分ほど軽く走る。
基本はそれだけ。マラソン大会の上位入賞を目指しているわけではないからね。ただ思いつくように走れば良い。ただ最初から無理をしてはいけない。「ここからあそこまで」を決めて走ってみて「ちょいキツイなあ」と思ったより少し先でやめて爽快な気分を味わおう。疲れ過ぎはダメ。あとは順々に距離を伸ばし、後半のスピードを上げてみたりなど。
目的はコンディショニングだから無理はしなくていい。
どんどん向上心が芽生えているなら自分なりに工夫してみるのもいいだろう。
それはたしか楽しい。
最終的には20分以上のジョギングを最低ラインとする。
※関節が痛かったり違和感があればすぐにやめて静養しよう。無理をすることだけはダメ。
 | 30分あたり300キロカロリーくらい |
GPSはネットに繋いでいなくとも機能するみたいで、Wi-Fi専用機と化している私のアクオスクリスタルでも使い物になっているぞ。
ジョギングルート
自分にあっていて、30分程度走れるルートがいい。
グーグルマップなどで距離の計算はできる。5キロメートルほどが目安となる。だがあまり距離は関係ない。
適度に「はっ…はっ…」いいながら30分くらい走れる距離がいい。
自分は産まれた頃からの馴染み田舎道を夜に走っている。人はまったくいないし、車通りもまったくない。快適過ぎる。もう9年ほど。 信号があったり交通量の多い道路の脇を走るなどすると周りが気になってしまうのでリラックス効果があるかどうかは怪しい。自転車漕いでいる時にそんなランナーがいるけど
「周りうるさくないんかなあ」と思ってます！
でも、
そういう道のほうが夜は安全かもしれない。
女子さんは「気をつけることギルガメッシュのごとし！」
こういう猛者の表情にて周囲に睨みを効かせよう！
特に女性となれば人目につく場所のほうが絶対的に安全だから。
喧騒も慣れればきっと問題ないのでしょう。女性が私のようなルートを走る場合は、襲われることだってあるから怪しい車や人気に注意を払わなければいけない。
| ・車が止まっていたら近くを通らない。 |
| ・防犯ブザーを所持するなど。 |
| ・男物のウェアを着る。 |
| ・家の周りをジョギングコースにする。 |
| ・走る時間帯はランダムにする。 |
| ・車のライトを感じたらその時点で注意して、止まってしまってもいいから、一旦フェードアウトする。 |
田舎道コースでは車通りも殆ど無いのでやれるだけやっとくのが安全。
いいかそこはシリアだと思え！
女子はなんとか「エアロバイク」を導入してもらいたいものではある。
2万くらいするけれど。なんとか。
そして部屋を暗くして網戸にして風の感じれる場所で瞑想にふけりながらバイシコーするのだ。
目覚めよ。
金使わないとかいいながら。
「サイクリング・ダイエット」もいいね！
サイクリングもカロリー消費効率がいい。
自分は心肺機能を鍛えるためか足裏を鍛えるためかジョギングにしている。サイクリングで遠出すると喧騒にまきこまれるから毎日やるにはあまり好きではないのだ。サイクリング自体は好きなんだけど。
週一くらいでやっている。
気分転換も兼ねて。
スポーツ車で時速30キロなんてことはしなくていい。テキトーに漕いでいればいいのだ。速すぎると無酸素運動になって足が競輪選手みたいになるぞ。女子さんとしては困るでしょう。
我が愛機ブケパロス（兄貴より受け継ぎし通学用自転車アルサス）→
 | 1時間あたり400キロカロリー |
数字をみるとジョギングの半分くらいだろうか。ジョギングなら30分が300キロカロリー位なのだからさ。同じ時間で計測しろよって話なんだけどさ。まあまあ。
一番良いのは「水泳・ダイエット」らしい。
うちの妹は走るのが大嫌いでとにかく嫌いらしい。
でも水泳は好きらしい。
母親が水泳の県大会優勝者だからか水泳の素質だけは受け継いだらしい。
好きっていうところだけ。
運動自体はへっぽこ女子。でもこれで産後ダイエットを成功していた。
というくらい水泳は負担も少なく、楽しめて、なおかつカロリー消費は多いという。
泳ぎ方で変わるらしいけどそれはなんでもそうか。
しかしそんな金はない。
それがニート。
一日500円位するのがジムプール。
夏なら市民プールなんかが安いけれど人が居すぎて死ぬ。ジムは高価いし、近くに無いという人もいる。
だから水泳は除外。
できる人は積極活用したい運動ではあるが。
"やれたらやる”コンディショニング筋トレ
筋トレをしないことには筋肉はつきません。
高負荷でバリバリやる必要はないけれどある程度は必要。単に筋肉をつけるというだけじゃなくて、ストレッチにもなるし体調管理にも一役買ってくれる。
それがコンディショニング筋トレなのだ。（適度な運動）
「腕立て伏せ」を膝をついた状態でやって慣れる。
「筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画２」
「上腕二頭筋」を鍛える。
脇を締めて縦のイメージで行うと上腕三頭筋が鍛えられる。
最初の頃は速くやってもいい。「オレやれてる！」感が出てきて気分が上がるから。しかし基本は「ゆっくりしっかり正しいフォーム」でやる。負荷がかかっいてキツければ回数は関係ない。これは全てに言えること。
女子はいらない運動かも。
最終的にはゆーーっくり、
しっかり負荷がかかるようにしてやれば、
回数は10回程度で良かったりするぞ。
大胸筋を鍛える。
腕を広げて横のイメージで行うと胸筋が鍛えられる。
やり方は上と同じ。これは女子も要るでしょう。うん。
やって。
「筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画」
「【筋トレ】胸筋を鍛える腕立て伏せ」
「腹筋」は軽く上体を起こすだけでいい。
「クランチ（腹筋）の正しいやり方を解説！」
「【筋トレ】腹筋をバリバリに割るシックスパックトレーニングのやり方」
上体ひねりで「側筋」を鍛える。
腹筋しながらから右へ左へ体をひねって、
脇腹あたりの筋肉を鍛えることも出来る。
絵がない。
「【筋トレ】シックスパックは腹斜筋を鍛えて作れ！」
「スクワット 」ケツを突き出すイメージで。
上体はできるだけ正中線（むしろ反らすくらい）をイメージし、膝に負担が掛からないようにする。
このスクワットはかなりオールラウンドに全身を鍛えてくれるものらしいぞ。女子でもモモの付け根を鍛えることでシリアガリになるんだとかよ。
絵がない。
「【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！」
「お腹の脂肪＋背中の脂肪まで落とすスクワット！」
最初に勢いよく自己紹介してくれているけど未だにお名前が聞き取れない筋トレ動画チャンネルさまに感謝！！
m(_ _)m
懸垂や鉄棒運動
公園で鉄棒やると上半身もろもろが鍛えられる。
二の腕のウラとかすごいからね。体操選手みたいになるから。ポコって出るから。女子にはいらんね。でも胸や腹筋もそれなりに使うので背筋もつく。
勿論やり方次第の効かせ方次第だけど。
公園て、公（おおやけ=パブリック）というくらいだから結構どんなお家の近くにもあるよね。まあ学校でもいいんだけど。そして鉄棒はわりとある。小さいのしかなかったら無理かな。
家でやるには機具が要るし、
家を改造すればなんとかってくらいか……。
今度それやってみようかな。
「広背筋を鍛える2種類のチンニング（懸垂）／鉄棒・公園トレーニング」
「背筋の正しい鍛え方 アゴを引いて肩甲骨を寄せる」
あとはもうキリがない。
そんなこんなをしていれば基礎的な筋力はつくからあとは好きにしよう。
コンディショニングに止めるも良し、
調べて正しく鍛えるも良し。
自分の習慣に取り込む。
いきなり始めようと思っても人間には習慣というものがあってなかなか受け容れられないこともある。 だから徐々に「それをする時間」というものを取り入れて慣れさせよう。
自分の一日のスケジュールを全確認して、「ここにいれる」と決めて、あとは粛々と実行していく。
はじめは楽に短い時間をいれていく。どれだけ短くても楽でもいい。
ただし必ずやり続けること。
そうすると自分の習慣の中に「それをやる時間」という新たな「習慣」が生まれていく。それをすることがあたりまえになっていく。
そしてもう一つ大事なことは「意識づけ」
「なぜそれをやるのか？」「それは必要なことか？」などのことを「納得」する必要がある。やる意味を知らないと続かない。モチベーションが上がらない。
「これだけの価値があり、これだけの意味があるから、 やる。」
やる意味があるという認識を常にしておく。感情的にも論理的にも。
「筋肉が付けばかっこいいし」
「コンディショニングによるリフレッシュ効果は日々の活動力を上げるために自分の活動にとって有効だ」
などなど。
意味が無いことはやれないから。
